Dormir lo suficiente es vital para sentirse bien y rendir al máximo, lo que hace que un buen descanso nocturno sea particularmente vital en la época de exámenes y por eso hoy queremos darte algunos consejos para dormir bien la noche antes de un examen.

Si bien es difícil eliminar la ansiedad solo con la fuerza de voluntad , hay algunos pasos que puedes seguir para mejorar la calidad de tu sueño la noche anterior a un examen.

Trucos para dormir bien la noche antes de un examen

1.Ponte una hora para irte a dormir
Lo más importante es recordar programar una hora para dormir. Cuando tengas que levantarte a una hora determinada, cuenta hacia atrás la cantidad de horas que deseas dormir y luego agrega media hora. Esta hora se convierte en la hora programada para apagar las luces. La media hora extra es importante: a menudo nos olvidamos del tiempo que lleva cepillarnos los dientes, poner el despertador, etc.

2. Observa lo que comes y cuándo
Comer tarde porque has estado estudiando todo el día alterará tu reloj interno y afectará el sueño. Aunque debes tratar de no irte a la cama con hambre, trata de cenar entre las 19h y las 20h y luego toma un refrigerio más pequeño por la noche si todavía tienes hambre. Se cree que ciertos alimentos ayudan a dormir; el pavo, la leche, los plátanos y las nueces contienen triptófano, que el cuerpo utiliza para producir melatonina.

3. Limita las bebidas con cafeína
Aunque el impacto de la cafeína varía de una persona a otra, intenta evitar todas las fuentes de cafeína a partir de las 3 de la tarde y ajusta antes si es necesario. Recuerda que la cafeína no se encuentra solo en el café, también se encuentra en cosas como el té, el chocolate y las bebidas gaseosas.

4.Haz de tu dormitorio un lugar de descanso
Revisar correos electrónicos o hacer alguna revisión de última hora en la cama puede impedir que tu cerebro asocie el dormitorio como un lugar de descanso tranquilo y, en cambio, la cama se asocia como un lugar de excitación cognitiva. Esto puede dificultar el inicio del sueño, así que retira todos los elementos que te distraigan del área del dormitorio.

5. No uses tu smartphone en la cama
Los dispositivos electrónicos emiten ruido y luz. Las pantallas LCD de los teléfonos y tabletas emiten una luz enriquecida con azul. Esta luz influye en el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano) y retrasa la liberación de la «hormona del sueño» melatonina. Sin melatonina, aunque puedes dormir, el sueño que logres será ligero y no refrescante. La luz también puede hacer que te sientas más alerta, lo que vuelve a entrenar al cerebro para que perciba la cama como un lugar de excitación cognitiva.

6. Tenga una rutina para la hora de dormir
Hacer ejercicio es una excelente manera de relajarse durante el período de exámenes, ya que provoca la liberación de endorfinas y mejora tu estado de ánimo. Sin embargo, las endorfinas liberadas por el ejercicio también pueden afectar el sueño. Como tal, trata de evitar hacer ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarte. En su lugar, usa esas pocas horas para crear una rutina relajante antes de acostarte, tal vez dándote un baño o sentándote y leyendo un libro.

7. Aclara tu cabeza antes de acostarte
Hay algo de verdad en el viejo dicho de que llevar un problema a la cama significa que te despiertas con la solución, pero no dejes que el problema te mantenga despierto. Sentarse y reflexionar sobre los pensamientos del día mantendrá el cerebro activo, así que trata de mantener un cuaderno junto a tu cama para escribir los pensamientos antes de dormir. Los ejercicios de meditación y respiración también pueden ayudar.

Si no puedes conciliar el sueño, no te quedes en la cama tratando de obligarte a dormir. En su lugar, emplea la regla de los 15 minutos: si no puedes dormir después de lo que parecen 15 minutos, levántate, sal de la cama y lee o relájate en otro lugar. Solo regresa a la cama cuando vuelvas a tener sueño.

8. Recuerda: una noche de mal sueño no te hará daño.
Tu día puede ser más difícil y es posible que necesites más café para funcionar, pero pasarás el día después de una noche de mal sueño. El sueño es una función autónoma: no puedes obligarte a dormir, por lo que preocuparse por no dormir o el efecto de no dormir al día siguiente afectará el sueño.

Trata de no dormir siestas, pero si es necesario, mantenlas de menos de 30 minutos y nunca después de las 3 pm. Recuerda, después de una noche de mal sueño, ¡es más probable que duermas la noche siguiente!